初夏のような陽気が増えてきて薄着になることが増えて
体型がより分かりやすくなるな・・。
ウイルスの流行もあって家から出ない今、運動不足も気になる・・！
ここでは FTMの僕が実践もしていて、さらにどんな方にもお勧めできる！そんな筋トレの方紹介します。
目的によって変わる筋トレ方法
筋トレと言っても、その内容は様々。
ボディメイクを求めるならば最終的なイメージに近づくようなトレーニング内容だったり
メンタル維持だけのためならば、また違った内容になってきます。
ちなみに僕はFtMなので（体は女性なので）
少しでも男性らしい体つきに近づきたいなとの想いで
特に【腰回り】【腕】【足】は華奢に見えないよう、太くたくましく！をイメージしつつ
全体を絞りながら、太くしたい所を重点的にトレーニングしてます。
このように目的によって内容が変わる筋トレ。
手当たり次第に動画を見ながらやっていると、痩せようと思ってやったのに・・なんてことも！
なので、押さえたいポイントは３つ
- 痩せたい場合→脂肪を減らす有酸素運動をメインの筋トレ
- 身体を大きくしたい→大きい筋肉から肥大させていく負荷をかける筋トレ+食事
- メンタル維持→やること自体がメンタルにいいので自由に好きなものを！（笑）
筋肉をつけて痩せたい場合と、筋肉を付けて体を大きくしたい場合
この2つの違いは覚えていて損はないです。
FtMの僕が実践してる筋トレ３選
さっきも少しお話したように
僕は腕、腰回り、足の華奢な感じを出したくないので筋肉を大きくする筋トレを実践しています。
まず腕ですが、器具も何もいらなくて簡単なのが
腕立て伏せ
全身筋トレ
そしてあと一つおすすめしたいのが・・・
ダンベルを使った筋トレ！！
男らしい体型にしたいのであれば、ダンベルは必須アイテムと言っても過言ではないです！
FtMに限らず、男らしい、たくましい体に憧れる人はぜひ今すぐにダンベルを入手してください！（笑）
僕はとにかくガッチリ肩を作りたかったので
（FtMあるあるですが、肩幅が広がると男性サイズのシャツがジャストサイズになるので嬉しい）
コイツを使って、上半身の中で実は一番大きい筋肉である三角筋を鍛えています。
ここを大きくすることで見た目や印象はだいぶ変わりますよ。
実際に僕はこのトレーニングで、太ることなく男性サイズでSのシャツならジャストサイズになりました。
（今までは男性サイズはXSでも大きかった・・・）
①肩を大きくするダンベルを使った筋トレ
フロントレイズ
ダンベルを両手に持つ。
両腕は伸ばしたまま前にダンベルを持ち上げる（この時の拳の向きは下向き）
肩の高さまで持ち上げ、ゆっくり下す。
繰り返す。
サイドレイズ
同じ様にダンベルは両手で持つ。
拳は下に向け、今度は腕を真横に肩の高さまで持ち上げる。
持ち上げたらゆっくりと下す。
繰り返す
ショルダープレス
足を肩幅程度ひらき、しっかりと立つ
ダンベルの選手が持つような持ち方で、肘の角度９０度にしダンベルを肩の上に持つ
肘を伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
また肩の上までゆっくり下す。
繰り返す。
ダンベルの重さは10回くらいで限界になるくらいを目安に重さを設定すると
負荷のかかり具合がちょうどよいです。
なので、使用するダンベルは重さが増やして行けるものをおススメします。
ちなみにもちろんの事ダンベルはネットで買った方がいいです。純粋に重いです。
持って帰ってくるのも辛いですし、安全なものをきちんとスポーツ用品店で購入することをお勧めします。
②全身を一気に鍛えられる筋トレ
プランク
うつぶせの状態で両肘をつき、両足はつま先で体をピンと浮かせた状態。
この状態で６０秒。
体幹が鍛えられることで、このほかの筋トレも効果的に行うことができます！
そして体勢を維持し続けることで力を出し続ける状態は
休むということがないので効率よく筋肉を鍛えられるんです。
ただし、正しいフォームでやらないと効果はなかなか現れません。
おしりが下がっている、体が真っ直ぐになっていないなど
初めのうちは鏡の前でやるなど、客観的に見ることが必要です。
正しいフォームでやると３０秒でも結構きついです。
僕はこれで、背中もたくましくなったのと、腹筋が割れました！
それによって腰回りもがっちりしてきたし、本当に全身に効く筋トレなので
毎日やるのがおすすめです！
③誰もができる原点の最強筋トレ
腕立て伏せ
うつぶせの状態で両手をつき体を地面に近づける。ひざはつかない。
両手のつく位置を狭めたり、広げたりするだけで鍛えられる箇所が変わるのと
実はこの腕立て伏せで腹筋も鍛えられるのが嬉しいです！
ただ、胸オペをしていない僕は、胸筋が発達することで胸が少し大きくなったように感じたので
FtMで胸オペがまだの場合、鍛え方の工夫が必要かもしれません。
腕は確実にたくましくなります。
まとめ
おすすめ筋トレ３つは・・
- 肩を大きくする筋トレ （ダンベル）
- 全身を一気に鍛える筋トレ （プランク）
- 腕立て伏せ
この３つだけで外見がだいぶ変わりました！
毎日ストイックにやっているわけではありませんが、それでも体型を変えるには十分効果がありました。
家からなかなか出られなくても
手軽に始められ、それでいて理想の体を手に入れることのできる筋トレ。
たくましい精神と体を常に持っていたいものですね。
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